evita di perdere la massa mucolare
HAI PIÙ DI 30 ANNI? 🎂
La perdita muscolare legata all'età, chiamata sarcopenia, è una parte naturale dell'invecchiamento. Meno muscoli 😱 significa maggiore debolezza e meno mobilità. La sarcopenia non influisce solo sulle tue prestazioni atletiche o sul tuo aspetto in costume da bagno.
perdi 1% della massa muscolare ogni anno 😱
Dopo i 30 anni perdi l' 1% della massa muscolare ogni anno. Ma influisce sulla longevità e sull'indipendenza fisica e funzionale: attività quotidiane, passeggio, shopping, ecc. La sarcopenia, la principale causa di fragilità e, con l'età, porta al pericolo di cadute e rottura di ossa impedendone la ripresa.
A 80 anni 👵🏼 generalmente avrai perso il 30-50% 😱
della tua massa muscolare. Una diminuzione della massa muscolare è accompagnata da una progressiva riduzione del metabolismo, da un aumento della massa grassa (obesità) e dall'incidenza della resistenza all'insulina (diabete). Inoltre, la densità ossea diminuisce (osteoporosi), aumenta la rigidità articolare e c’è una piccola riduzione della statura (cifosi).
Il motivo della perdita muscolare legata all'età è dovuto a un declino degli ormoni e alla mancanza di utilizzo dei muscoli, che include la denervazione delle unità motorie e una conversione netta di fibre muscolari veloci di tipo 2 in fibre lente di tipo 1 con una conseguente perdita di potenza muscolare.
Il motivo della perdita muscolare legata all'età è dovuto a un declino degli ormoni e alla mancanza di utilizzo dei muscoli, che include la denervazione delle unità motorie e una conversione netta di fibre muscolari veloci di tipo 2 in fibre lente di tipo 1 con una conseguente perdita di potenza muscolare.
si sposta o le perdi
Se si perde la massa muscolare non significa che se ne “vada” per sempre.
Le persone anziane possono effettivamente aumentare la massa muscolare persa a causa dell'invecchiamento. 😁 |
afferma il prof. medico Thomas Storer, direttore del laboratorio di fisiologia dell'esercizio e funzione fisica presso l'ospedale universitario di Harvard, negli Stati Uniti.
"Ci vuole lavoro, dedizione e un piano, ma...
Non è mai troppo tardi per ricostruire i muscoli e mantenerli. 💪🏼
"Devi avere un piano di attività fisica che rafforzi le tue forze in modo da evitare la fragilità. Questo è probabilmente il principale motore non solo della morte, ma della morte in America.
Non siamo abbastanza forti." Dice il prof. medico Mehmet Oz, chirurgo cardiotoracico presso l'ospedale della università di Colombia a New York.
La buona notizia è che la sarcopenia è evitabile e persino, in una certa misura reversibile, e ci sono molti modi per prevenirla attraverso l'esercizio e l'alimentazione.
per costruire la massa muscolare 💪🏼
"Il mezzo migliore per costruire la massa muscolare, indipendentemente dalla tua età, è l'allenamento progressivo di resistenza (APR)", afferma Dr Storer. Con APR, aumenta gradualmente il volume di allenamento, man mano che la forza e la resistenza migliorano. Questa sfida costante ringiovanisce i muscoli ed assicura che continui a migliorare.
In effetti, una recente meta-analisi pubblicata su il giornale scientifico Medicine & Science in Sports & Exercise ha esaminato 49 studi su persone di età compresa tra 50 e 83 anni che facevano il PRT e ha scoperto che i soggetti avevano un aumento medio di 1,1 kg della massa magra muscolare.
In effetti, una recente meta-analisi pubblicata su il giornale scientifico Medicine & Science in Sports & Exercise ha esaminato 49 studi su persone di età compresa tra 50 e 83 anni che facevano il PRT e ha scoperto che i soggetti avevano un aumento medio di 1,1 kg della massa magra muscolare.
POTENZA, NON SOLO FORZA
Costruire i muscoli non è solo una questione di forza, afferma il dott. Storer. Hai anche bisogno di energia. "La potenza muscolare, la velocità con cui ti muovi in modo efficiente, è più connessa alle attività della vita quotidiana e alle funzioni fisiche che alla forza muscolare", afferma.
Un buon modo per migliorare la potenza muscolare complessiva è con le gambe, poiché sono le responsabili della mobilità. "Fare movimenti più rapidi contro la resistenza, come il proprio peso corporeo, può essere un mezzo efficace per sviluppare il potere", afferma il dott. Storer.
Ad esempio, quando ci si alza da una posizione seduta, provare a farlo rapidamente. Quando si sale le scale, tenere il corrimano e spingere un gradino il più velocemente possibile.
"Non deve essere ogni passo - inizia con uno o tre passi - ma questo insegna ai tuoi muscoli a usare la forza in un modo più efficace."
Un buon modo per migliorare la potenza muscolare complessiva è con le gambe, poiché sono le responsabili della mobilità. "Fare movimenti più rapidi contro la resistenza, come il proprio peso corporeo, può essere un mezzo efficace per sviluppare il potere", afferma il dott. Storer.
Ad esempio, quando ci si alza da una posizione seduta, provare a farlo rapidamente. Quando si sale le scale, tenere il corrimano e spingere un gradino il più velocemente possibile.
"Non deve essere ogni passo - inizia con uno o tre passi - ma questo insegna ai tuoi muscoli a usare la forza in un modo più efficace."
Per tonificare un programma strutturato
Per aumentare la massa muscolare, le persone di età superiore ai 30 anni necessitano di un programma strutturato e dettagliato di allenamento progressivo di resistenza, afferma il dott. Storer.
"Dovrebbe essere personalizzato per l'individuo con gli obiettivi di progressione e miglioramento", afferma. "Dovrebbe concentrarsi su singoli elementi come esercizi specifici, carico, ripetizioni e periodi di riposo e dovrebbe sfidare ma non sopraffare".
Verificare con il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi tipo di routine di allenamento della forza. Quindi arruolare un personal trainer ben qualificato per aiutare a impostare una sequenza dettagliata e supervisionare i tuoi allenamenti per assicurarti di eseguirli in modo sicuro e nel modo migliore.
"Dovrebbe essere personalizzato per l'individuo con gli obiettivi di progressione e miglioramento", afferma. "Dovrebbe concentrarsi su singoli elementi come esercizi specifici, carico, ripetizioni e periodi di riposo e dovrebbe sfidare ma non sopraffare".
Verificare con il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi tipo di routine di allenamento della forza. Quindi arruolare un personal trainer ben qualificato per aiutare a impostare una sequenza dettagliata e supervisionare i tuoi allenamenti per assicurarti di eseguirli in modo sicuro e nel modo migliore.
STRONG TONIFICAZIONE
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Tradotto d'articoli e referenza:
Università Harvard Scuola Medica e Cochrane report on progressive resistance strength training
Università Harvard Scuola Medica e Cochrane report on progressive resistance strength training
