<![CDATA[Z FITNESS COMO - blog]]>Sat, 18 Jan 2020 08:29:45 +0100Weebly<![CDATA[Hai più di 30 anni?]]>Fri, 10 Jan 2020 16:10:25 GMThttp://zfitnesscomo.it/blog/hai-piu-di-30-anni
Lo sai che dopo i trent’anni  perdi l'1% della massa muscolare ogni anno.
La perdita muscolare legata all'età, chiamata sarcopenia, è una parte naturale dell'invecchiamento. Meno muscoli significa maggiore debolezza e meno mobilità. La sarcopenia non influisce solo sulle tue prestazioni atletiche o sul tuo aspetto in costume da bagno. Ma influisce sulla longevità e sull'indipendenza fisica e funzionale: attività quotidiane, passeggio, shopping, ecc. La sarcopenia, la principale causa di fragilità e, con l'età, porta al pericolo di cadute e rottura di ossa impedendone la ripresa.

All'età di 80 anni generalmente avrai perso il 30-50% della tua massa muscolare. Una diminuzione della massa muscolare è accompagnata da una progressiva riduzione del metabolismo, da un aumento della massa grassa (obesità) e dall'incidenza della resistenza all'insulina (diabete). Inoltre, la densità ossea diminuisce (osteoporosi), aumenta la rigidità articolare e c’è una piccola riduzione della statura (cifosi).

Il motivo della perdita muscolare legata all'età è dovuto a un declino degli ormoni e alla mancanza di utilizzo, che include la denervazione delle unità motorie e una conversione netta di fibre muscolari veloci di tipo 2 in fibre lente di tipo 1 con una conseguente perdita di potenza muscolare.

SI SPOSTA O LE PERDIAMO
Se si perde la massa muscolare non significa che se ne “vada” per sempre. "Le persone anziane possono effettivamente aumentare la massa muscolare persa a causa dell'invecchiamento", ha affermato il prof. medico Thomas Storer, direttore del laboratorio di fisiologia dell'esercizio e funzione fisica presso l'ospedale universitario di Harvard, negli Stati Uniti. "Ci vuole lavoro, dedizione e un piano, ma non è mai troppo tardi per ricostruire i muscoli e mantenerli."

"Devi avere un piano di attività fisica che rafforzi le tue forze in modo da evitare la fragilità. Questo è probabilmente il principale motore non solo della morte, ma della morte in America. Non siamo abbastanza forti." Dice il prof. medico Mehmet Oz, chirurgo cardiotoracico presso l'ospedale della università di Colombia a New York.

La buona notizia è che la sarcopenia è evitabile e persino, in una certa misura reversibile, e ci sono molti modi per prevenirla attraverso l'esercizio e l'alimentazione.

"Il mezzo migliore per costruire la massa muscolare, indipendentemente dalla tua età, è l'allenamento progressivo di resistenza (APR)", afferma Dr Storer. Con APR, aumenta gradualmente il volume di allenamento, man mano che la forza e la resistenza migliorano. Questa sfida costante ringiovanisce i muscoli ed assicura che continui a migliorare. In effetti, una recente meta-analisi pubblicata su il giornale scientifico Medicine & Science in Sports & Exercise ha esaminato 49 studi su persone di età compresa tra 50 e 83 anni che facevano il PRT e ha scoperto che i soggetti avevano un aumento medio di 1,1 chilogrammi della massa magra muscolare.

POTENZA, NON SOLO FORZA
Costruire i muscoli non è solo una questione di forza, afferma il dott. Storer. Hai anche bisogno di energia. "La potenza muscolare, la velocità con cui ti muovi in ​​modo efficiente, è più connessa alle attività della vita quotidiana e alle funzioni fisiche che alla forza muscolare", afferma.

Un buon modo per migliorare la potenza muscolare complessiva è con le gambe, poiché sono le responsabili della mobilità. "Fare movimenti più rapidi contro la resistenza, come il proprio peso corporeo, può essere un mezzo efficace per sviluppare il potere", afferma il dott. Storer.

Ad esempio, quando ci si alza da una posizione seduta, provare a farlo rapidamente. Quando si sale le scale, tenere il corrimano e spingere un gradino il più velocemente possibile. "Non deve essere ogni passo - inizia con uno o tre passi - ma questo insegna ai tuoi muscoli a usare la forza in un modo più efficace."

ALLENAMENTO PROGRESSIVO DI RESISTENZA
Per aumentare la massa muscolare, le persone di età superiore ai 30 anni necessitano di un programma strutturato e dettagliato di allenamento progressivo di resistenza, afferma il dott. Storer. "Dovrebbe essere personalizzato per l'individuo con gli obiettivi di progressione e miglioramento", afferma. "Dovrebbe concentrarsi su singoli elementi come esercizi specifici, carico, ripetizioni e periodi di riposo e dovrebbe sfidare ma non sopraffare".

Verificare con il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi tipo di routine di allenamento della forza. Quindi arruolare un personal trainer ben qualificato per aiutare a impostare una sequenza dettagliata e supervisionare i tuoi allenamenti per assicurarti di eseguirli in modo sicuro e nel modo migliore.

STRONG TONIFICAZIONE
Contattaci per un programma personalizzato e scientificamente efficace di esercizio fisico e nutrizione per mantenere la tua massa muscolare magra.

Tradotto d'articoli e referenza:
Harvard Università 
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass

Cochrane
https://www.cochrane.org/CD002759/MUSKINJ_progressive-resistance-strength-training-for-improving-physical-function-in-older-adults

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<![CDATA[PERDERE PESO SUBITO? IL SEGRETO È POGGIARSI ALLA SCARPIERA]]>Sat, 04 Jan 2020 21:40:22 GMThttp://zfitnesscomo.it/blog/perdere-peso-subito-il-segreto-e-poggiarsi-alla-scarpiera
Le aziende farmaceutiche di tutto il mondo cercano un metodo facile per perdere peso, qualcosa per migliorare il rapporto con la bilancia senza troppa fatica. A fare una scoperta rivoluzionaria in questo campo è stata invece un’insegnante precaria di Messina, Marisa Mengolo (che ci chiede di rimanere anonima). Il classico colpo di genio ha colto la donna una mattina nel suo bagno. È andata a pesarsi e la sua bilancia mostrava tutti i suoi 180 chili. Per mantenere l’equilibro, si è appoggiata alla scarpiera accanto a lei e di colpo aveva perso 35 chili. Provando a spingere di più continuava a dimagrire a vista d’occhio: 40, 45 e perfino 50 chili.


La donna è apparsa in un’articolo su Nature ed è stata ospite nel programma I fatti vostri dove ha raccontato la sua storia. “Sono un’altra persona, sto bene e mi sento molto più desiderata. Tutto ciò senza assumere alcun tipo di medicinali o usare attrezzi complicati. Lascia stare le televendite del cavolo!” – ha dichiarato a Magalli alzando il dito. Grazie a lei, oggi milioni di donne perdono peso con facilità! Alcune di loro spingono talmente forte sulla scarpiera, alleggerendo ancora di più il carico sulla bilancia.

Se davvero vuoi bruciare via il grasso, tonificarti e migliorare la tua salute, non usare la scarpiera ma contattaci per un programma personalizzato e seguito di esercizi e nutrizione.

Articolo adattato da:
​https://www.lercio.it/perdere-peso-il-segreto-e-poggiarsi-alla-scarpiera/

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<![CDATA[Rendi questo l’anno del ‘meno zucchero’]]>Tue, 31 Dec 2019 16:38:52 GMThttp://zfitnesscomo.it/blog/rendi-questo-lanno-di-meno-zucchero
Una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute è quella di ridurre gli alimenti con aggiunta di zucchero. La nostra sfida di 7 giorni allo zucchero ti mostrerà come.

Questa sara' l'ultima risoluzione di Capodanno per la salute poi non avrai più bisogno: decidi di smettere di mangiare zucchero aggiunto.

Mentre potresti pensare di non mangiare molto zucchero, è probabile che tu stia mangiando molto più di quanto pensi. Lo zucchero aggiunto si nasconde in quasi il 70% degli alimenti confezionati e si trova nel pane, negli alimenti salutari, negli snack, negli yogurt, nella maggior parte degli alimenti per la colazione e nelle salse. L'americano medio mangia circa 17 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno (senza contare gli zuccheri che si trovano naturalmente in alimenti come frutta o latticini). E' il doppio del limite raccomandato per gli uomini (9 cucchiaini) e il triplo per le donne (6 cucchiaini). Per i bambini, il limite dovrebbe essere di circa 3 cucchiaini di zucchero aggiunto e non più di 6, a seconda dell'età e delle esigenze caloriche.

Tagliare lo zucchero aggiunto non è una dieta e una privazione, e non devi contare le calorie o ridurre il grasso. In effetti, quando smetti di mangiare cibi con zucchero aggiunto, li sostituirai con cibi che hanno un sapore ancora migliore. E sì, puoi ancora avere un dessert.

Che tu sia magro o grasso, puoi trarre beneficio riducendo lo zucchero nella tua dieta. "Non si tratta di essere obesi, ha a che fare con la salute metabolica", afferma il dott. Robert Lustig, professore di endocrinologia pediatrica presso l'Università della California, San Francisco, e uno dei primi a sollevare l'allarme sui rischi dello zucchero per la salute. (La sua lezione di 90 minuti chiamata "Sugar: The Bitter Truth" è stata vista più di 9 milioni di volte dal 2009 su YouTube.)

"Lo zucchero attiva i programmi di invecchiamento nel tuo corpo", afferma il dott. Lustig. "Più zucchero mangi, più velocemente invecchi."

Un certo numero di autorità sanitarie, che vanno dall'Organizzazione mondiale della sanità all'Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute, che pubblica linee guida dietetiche nazionali per gli americani, concordano sul fatto che ridurre gli zuccheri aggiunti è una buona idea. E i critici come il Dr. Lustig credono che il caso contro lo zucchero sia forte come quello contro il fumo o l'eccesso di alcol. (Queste raccomandazioni sono state attaccate da gruppi con legami con l'industria alimentare.)

Eppure molti di noi che non si sognano di fumare o di ubriacarsi quotidianamente potrebbero minare inconsapevolmente la salute mangiando troppo zucchero.

Partecipa alla sfida allo zucchero di 7 giorni. Come saltare lo zucchero extra, una deliziosa sfida quotidiana alla volta. (Contatta Adam Clark per info.)

'Pancia di zucchero'
Molti scienziati ora credono che lo zucchero aggiunto sia il principale colpevole dell'epidemia di obesità, ma le persone di peso normale possono soffrire degli stessi problemi di salute associati a troppo zucchero. Uno studio di 15 anni ha scoperto che mangiare elevate quantità di zucchero aggiunto raddoppia il rischio di malattie cardiache, anche per le persone che non sono in sovrappeso. Lo zucchero aggiunto è stato anche implicato in un aumentato rischio di diabete di tipo 2, cancro, ictus e persino la malattia di Alzheimer.

E troppo zucchero aggiunto nella dieta può danneggiare il fegato, in modo simile all'alcol. Circa un terzo degli adulti americani e il 13% dei bambini hanno una malattia del fegato grasso non alcolica, una condizione legata al consumo di zuccheri aggiunto che è in aumento e che può progredire in una grave, persino mortale, malattia del fegato.

Abbiamo visto tutti la pancia di birra associata a bere troppo alcol. Consumare troppo zucchero aggiunto può portare a una condizione simile chiamata "pancia di zucchero", in cui la vita è più grande dei fianchi. La pancia di zucchero può sorgere quando il fegato rileva ripetutamente più fruttosio, una forma di zucchero presente nei frutti che viene anche aggiunta a molti alimenti trasformati, di quanto il nostro corpo possa usare. Per affrontarlo, il fegato scompone il fruttosio extra e lo trasforma in globuli di grasso, che vengono quindi esportati nel flusso sanguigno e depositati attorno agli organi interni e alla sezione centrale.

Frutta vs. Fruttosio
Ma lo zucchero non è un alimento naturale? Questo è un argomento controverso spesso promosso dall'industria dello zucchero, ma non c'è nulla di naturale nel modo in cui la maggior parte di noi mangia zucchero aggiunto. Quando mangi una fragola o altra frutta, stai mangiando fruttosio nel suo stato naturale, e viene fornito con un numero di micronutrienti più fibre, che rallenta l'assorbimento e la velocità con cui lo zucchero entra nel flusso sanguigno. Quindi sì, è O.K. mangiare frutta! Il tuo corpo può gestire il fruttosio quando viene mangiato come frutto intero.

Ma il fruttosio che si trova negli alimenti e nelle bevande ultraprocessati è concentrato da mais, barbabietole e canna da zucchero, e gran parte o tutte le fibre e i nutrienti sono stati rimossi. Senza la fibra per rallentarlo, il tuo corpo riceve una grande dose di fruttosio che può provocare il caos.

L'alto consumo di fruttosio trasformato può anche attenuare la reazione del tuo corpo all'ormone cerebrale leptina, che è un soppressore dell'appetito naturale. Una condizione chiamata "resistenza alla leptina" può svilupparsi tra i mangiatori di zucchero e il cervello smette di ricevere il messaggio per smettere di mangiare, portando ad un aumento di peso.

E sempre più, la comunità scientifica sta riconoscendo la dipendenza da fruttosio esistente negli alimenti e nelle bevande trasformati. Gli studi sulla scansione del cervello mostrano che il fruttosio influisce sul sistema dopaminico, un centro messaggero nel cervello che controlla il modo in cui proviamo piacere. Mangiare un sacco di zucchero aggiunto può creare cambiamenti nel cervello simili a quelli che si trovano nelle persone che sono dipendenti da cocaina e alcol, ed è uno dei motivi per cui molti di noi si trovano a desiderare i dolci (dipendenza).

Tagliare lo zucchero è un concetto semplice, ma può essere difficile quando la maggior parte degli alimenti disponibili nei supermercati contiene zucchero aggiunto. Gary Taubes, autore di "Il caso contro lo zucchero" è un sostenitore del consumo di carboidrati, si fa beffe della raccomandazione dell'industria alimentare che gli zuccheri aggiunti vengano consumati con moderazione. Taubes ha costruito una carriera propagandando gli effetti deleteri degli alimenti trasformati e con aggiunta di zucchero. Solo qualche boccone di un cibo come il pandoro o brioche, dice, lascialo desiderare di più.

​Contatta Adam Clark per più info.


Traduzione della New York Times articolo
https://www.nytimes.com/2019/12/30/well/eat/sugar-diet-healthy.html
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